vertical, cosa sono e come si preparano

Cosa sono i vertical kilometer?

I vertical sono gare che si svolgono principalmente su sentieri montani, quale la loro caratteristica? Queste gare sono tutte in salita, dalla partenza all’arrivo.

Le caratteristiche tecniche che le contraddistinguono sono:

-Devono avere 1000 metri di dislivello positivo

-La loro lunghezza deve essere inferiore a 5 km

Solitamente la lunghezza media di queste competizioni varia da 1,9km, le più ripide, tra queste ricordiamo una delle più famose, il Vertical del Fully, fino ad arrivare a 3,5-4km.

La maggior parte delle volte, le gare che superano i 4,5-5 km vengono inserite come gare di corsa in montagna e non più Vertical.

La durata media di queste gare si aggira tra i 40 ai 70 minuti.

Il record di questa disciplina è di 28’:53” dell’altoatesino Philip Gotsch fatto segnare nel 2017.

 

Piccola curiosità, la prima gara di livello internazionale nasce in Italia nel 1977 a Cervinia.

Ovviamente negli anni questa disciplina è diventata sempre più conosciuta, e sono state aggiunte delle varianti, come il doppio chilometro verticale, quindi 2000 metri di dislivello o addirittura per i più temerari il triplo chilometro verticale.

Le tipologie di Vertical

Sicuramente possiamo dividere i Vertical in due tipologie: 

• Vertical corribili, dove si usano poco i bastoncini ed è necessario avere una buona velocità di base; 
• Vertical molto ripidi, dove la componente corsa è molto ridotta ed è fondamentale l’utilizzo dei bastoncini. 

Come si preparano?

Innanzitutto prima di iniziare a preparare una gara, di qualsiasi genere, dobbiamo capire quali saranno le caratteristiche della competizione, per andare a sviluppare una programmazione il più adatta possibile.

Quindi, nei vertical quali saranno le caratteristiche che dovranno essere allenate?

La forza muscolare prima di tutto, fare 1000 metri di dislivello in cosi pochi chilometri, richiede una grande forza muscolare, in particolare nei quadricipiti, l’altra capacità su cui soffermarsi maggiormente sarà allenare la forza e la capacità aerobica.

Cosa fare nello specifico?

La forza muscolare andrà allenata in palestra con determinati esercizi che dopo andremo a vedere e tramite allenamenti di corsa in salita, ma anche in pista, si lo so magari alcuni di voi non pensavano che una gara tutta in salita si potesse allenare in piano in un ovale.

La capacita e la forza aerobica, le andremo ad allenare con allenamenti specifici di corsa.

Ma cosa cambia tra capacità e forza aerobica?

Per capacità aerobica si intende per quanto tempo riesco a mantenere un determinato sforzo.

Per forza aerobica si intende, qual’è la potenza massima aerobica che il corpo può sopportare.

Andiamo a vedere nello specifico cosa bisogna fare per allenare questi aspetti.

Iniziamo dalla forza muscolare.

Esercizi da fare in palestra:

Dobbiamo lavorare principalmente su esercizi di stabilizzazione e di potenziamento.

-Squat

-Affondi

-Step up

-Calf bipodalico

-Squat jump

-Affondi con salto

-Burpees

-Balzi piedi pari

Questi sono i principali esercizi che consiglio per migliorare la forza e migliorare la stabilità, inizialmente senza sovraccarico, una volta padroneggiata l’esecuzione dell’esercizio, iniziare ad utilizzare i pesi.

Come dicevo però, la forza muscolare si può allenare anche in pista con diversi allenamenti.

Andremo a lavorare maggiormente su distanze brevi con tanto recupero, in questi allenamenti utilizzeremo prevalentemente il sistema anaerobico.

Esempi di allenamento:

-10 x 150m recupero 6-8’

-30” forte – 2’ piano per 10 minuti

Andremo a lavorare su distanze brevi e recuperi lunghi.

Capacità e la forza aerobica

Per quanto riguarda gli allenamenti per sviluppare la capacità e la forza aerobica andremo a fare cose molto più specifiche, lavorando sulle salite.

Esempi di allenamento:

Interval training in salita

1. 3 serie x 8’-10’ alternando 40” veloci e 20” lenti.
2. 2 serie x 15’ alternando 1’ forte e 1’ piano. 
3. 3×5’ forte, rec 5’ lento 4×3’ forte, 3’ lento. 

Ripetute lunghe in salita

1. 4×200 m d+ fatti in soglia. 
2. 2×400 m d+ fatti in soglia. 

Altre tipologie di allenamento

1. Lavoro in salita con ripetute: su salita di 1.300/1.500 m d+ inserire delle variazioni 5×2’, rec 2’ camminando e 6×1’ veloce, 2’ camminando. Il resto della salita ritmo medio.
2. Uscita ritmo medio con due salite da 500/700 m d+. 
3. Uscita con variazioni in piano: 1h inserendo 1×8’ 30” veloce 30” lento, 1×8’ 1’ veloce 30” lento.

Camminare o Correre?

Quando le pendenze superano il 20%, conviene camminare, la lunghezza del passo risulterà maggiore e soprattutto le pulsazioni si abbasseranno di 15/20 battiti al minuto. Spesso in salita si alternano la corsa e la camminata in base alla pendenza, questa alternanza deve essere allenata durante le sedute di preparazione. 

Test per conoscere la propria soglia anaerobica 

Importante è determinare il livello di partenza dell’atleta per poter programmare in modo corretto le andature di allenamento. Questo test deve essere ripetuto ogni 2/3 mesi per controllare lo stato di forma, confrontando le curve di frequenza cardiaca, ed eventualmente adeguare la programmazione. Nel caso specifico, sarà necessario effettuare il test con un aumento progressivo della pendenza e della velocità in maniera da avvicinarsi il più possibile al gesto della gara.

Utilizzo dei bastoni

Per prima cosa è interessante notare che in pianura l’utilizzo dei bastoncini rende il gesto della camminata più dispendioso a causa dell’utilizzo della muscolatura degli arti superiori, rispetto al camminare senza bastoncini. 

Questa differenza però si riduce man mano che la strada diventa in salita e la tendenza si inverte quando la pendenza arriva oltre il 20%. Da questo valore in poi, l’utilizzo dei bastoni permette di ritardare l’insorgenza della fatica negli arti inferiori. Ovviamente, per trarne beneficio, bisogna apprendere una tecnica corretta di camminata con i bastoni e utilizzarli durante gli allenamenti. Per concludere, i bastoncini risultano estremamente efficaci quando ci troviamo di fronte salite molto ripide, anche se il loro utilizzo diventa particolarmente ostico, se non addirittura sconsigliato, su percorsi molto accidentati e rocciosi. Per calcolare la corretta lunghezza dei bastoni si può moltiplicare la propria statura in cm x 0,67.