PROGRAMMAZIONE DI UNA STAGIONE AGONISTICA

Ciao Runner!

Se sei capitato su questo blog, allora anche te sei alla ricerca di capire come poter programmare la tua stagione. Io cercherò di darti tutte le informazione utili per poter creare la tua programmazione. 

Iniziamo!

Per prima cosa, per poter creare una programmazione dobbiamo avere degli obbiettivi, per capire le tempistiche dei vari cicli di allenamento.

Se possibile gli obbiettivi dobbiamo cercare di prefissarceli con un lasso di tempo abbastanza equo, esempio: 4 obbiettivi in una stagione, a distanza di 3 mesi l’uno dall’altro, se è possibile dovremmo suddividere gli obbiettivi in base alla loro importanza, primario e secondario.

Quali sono le fasi di una programmazione:

Microcicli:

Un periodo di tempo che va da 2-3 giorni a qualche settimana, solitamente per semplicità si tende a creare microcicli da 1 settimana o 10 giorni. Il microciclo è composto dalla singola sessione di allenamento, per esempio: 7 sessione di allenamento formano un microciclo.

Mesocicli:

Un periodo di tempo che va da qualche settimana a qualche mese, anche in questo caso si tende a creare mesocicli daella durata di un mese. I mesocicli sono composti da più di 1 microciclo, per esempio: 1 mesociclo della durata di 1 mese, può essere composto da 4 mircocili di una settimana.

Macrociclo:

Quest’ultimo, è un periodo di tempo che va da qualche mese ed arriva anche ad 1 anno o più, un po meno comune tra gli amatori, ma molto utilizzato dai professionisti, per esempio: Un’atleta professionista, nella sua programmazione potrebbe avere addirittura uno o più macrocicli, per esempio, nel caso in cui sia un atleta che gareggia negli europei, mondiali o partecipa alle olimpiadi, che si disputano ogni 4 anni.

Regole basi per una programmazione

Prendiamo come esempio questo caso studio:

Siamo ad inizio gennaio, il nostro primo obbiettivo sarà a fine marzo, abbiamo a disposizione 90 giorni circa (3 mesi)

1. Iniziamo a suddividere il tempo totale in mesocicli, quindi divideremo il tempo totale in 3 e otteremo tre mesocicli da 30 giorni l’uno (1 mese circa).
2. Dopo di che suddivideremo ogni mesociclo in 3 o 4 microcicli, quindi potremmo fare 3 microcicli da 10 giorni o 4 microcicli da 7 giorni circa (4 settimane), io inizialmente consiglierei quest’ultima suddivisione. 
3. Adesso dobbiamo capire come gestire il carico degli allenamenti. Avendo suddiviso, il mesociclo in 4 microcicli, il mio consiglio è di fare 3 settimane (microcicli) di carico ed 1 settimana (microciclo) di scarico, e di mantenere questo metodo fino al giorno dell’obbiettivo.
4. Come gestire le settimane di carico: la cosa più semplice e fare una progressione delle settimane di carico in base ai kilometri. Esempio: 1ª settimana 40km, 2ª settimana 50km, 3ª settimana 60km. Adesso arriva la parte difficile o meglio con più variabili. Quali allenamenti fare? Questo argomento lo tratteremo qualche capitolo dopo…
5. Per quanto riguarda la settimana di scarico (la 4ª settimana), io consiglio di fare il 70-80% dell’ultima settimana di carico (60 km) , quindi 42 o 48km per la settimana di scarico.
6. Finito il primo mesociclo, e di nuovo ora di ricaricare, come gestiamo la seconda fase di carico? Ovviamente non partiamo dai 40km della prima settimana di carico del primo ciclo, ma partirei da un carico intermedio, quindi potremo pensare di partire da 50km, il carico sarà quindi il seguente (50-60-70km).
7. La settimana di scarico sarà sempre come prima, quindi il 70-80% dell’ultima settimana di carico.
8. Come gestiamo l’ultima settimana prima dell’obbiettivo? In questo caso farei uno scarico un po più importante, magari possiamo fare il 50% dell’ultima settimana di carico, ovviamente senza fare lavori troppo specifici e stressanti per il fisico.

Come gestire e programmare gli allenamenti?

Prima di tutto ci tengo a dire che l’esempio che ho riportato precedentemente, va bene e può essere adottato per alcune tipologie di obbiettivi, per distanze già di una certa importanza, magari sopra i 15km, ovviamente se stessimo preparando un 800-1500 o comunque distanze di mezzo fondo, si punterà a fare altre tipologie di carico, magari legate all’intensità o alla potenza muscolare e non alla capacita aerobica.

Torniamo a noi, in una settimana di carico tipo, quali allenamenti potremmo fare.

Esempio di settimana di carico: 5 giorni di allenamento e 2 di riposo, di questi 5 giorni di allenamento ne farei massimo 2 di allenamento specifico più intenso e 3 allenamenti di corse lente  per il recupero o degli allenamenti lunghi, ma sempre lenti.

In tutte le settimane, sia di carico che di scarico, farei sempre un allenamento di potenziamento muscolare, propriocezione e una parte legata alla tecnica di corsa.

Per quanto riguarda la settimana di scarico, la suddividerei in 3 allenamenti, di cui 2 allenamenti di corsa lenta e 1 allenamento di qualità, un po più intenso. 

Come gestire il periodo di recupero e l’ultima settimana di scarico?

L’ultima settimana di scarico prima dell’obbiettivo che ci siamo prefissati, avrà come obbiettivo quello di cercare di recuperare tutte le forze ed energie possibili. Mi sento di fare una premessa, e cioè che a seconda dell’obbiettivo, possiamo pensare anche di fare 10 giorni o 2 settimane di scarico, tutto dipende da quanto volume di carico abbiamo fatto, dall’intensità e difficolta della gara/obbiettivo che ci siamo prefissati.

Per esempio se il nostro obbiettivo sarà una maratona o ultra o una gara molto intensa, allora si potrà pensare di fare uno scarico più importante.

Durante quest’ultima fase, una cosa molto importante che non dobbiamo tralasciare, è la riattivazione muscolare prima dell’obbiettivo, a cosa serve?

Dopo che, per 5-6 o anche più giorni abbiamo diminuito i nostri volumi e intensità, dobbiamo “risvegliare” i nostri muscoli e prepararli a quello che dovranno affrontare, solitamente si tende a fare questo (il risveglio muscolare), il giorno prima, addirittura qualche ora prima, per esempio nel caso in cui l’obbiettivo sia domenica mattina, potremmo fare l’ultimo allenamento sabato sera.

In cosa consiste il risveglio muscolare: il risveglio muscolare solitamente è caratterizzato da una corsa a ritmo intermedio, della durata di 20-25 minuti con l’inserimento di qualche allungo sui 100-200 metri a fine allenamento.

Conclusioni

Creare una programmazione di allenamento per un obbiettivo non è semplice, ci sono tante variabili in gioco da tenere in considerazione. 

I consigli che mi sento di dare sono: 

• Ad inizio stagione, guardarsi in giro e capire quali gare fare durante l’anno, suddividere le gare per importanza, ed iniziare a creare un programma provvisorio, anche se il manca ancora tanto tempo dall’obbiettivo.
• Personalmente sceglierei non più di 5 obbiettivi principali, possibilmente a distanze simili, intervallare queste date da gare o obbiettivi secondari, che possono essere utili all’obbiettivo primario.
• Cercare di monitorare tutti i feedback degli allenamenti e delle settimane di scarico e di carico per capire se stiamo lavorando bene.
• Ricordarsi di dedicare degli allenamenti per il potenziamento muscolare, propriocezione e stretching.

NON SOPRAVVALUTARE COSA POTRESTI FARE IN 3 MESI E NON SOTTOVALUTRE COSA POTRESTI FARE IN 1 ANNO