Potenziamento muscolare nel Trail Running

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Che cos’è il trail running

Il trail running è uno sport fantastico perché ti consente di allenarti in mezzo alla natura. Correre su e giù per i sentieri in montagna, in collina, nei boschi in mezzo ai prati a rotta di collo giù per una discesa, saltare radici, sassi sporgenti, rami caduti, con il sole, con la pioggia, con la neve, questo è il Trail Running.

Tutto questo è proprio quello che ricerchiamo quando corriamo su sentieri non battuti ed è giusto che sia cosi; tuttavia, l’ infortunio è dietro l’ angolo. Se sei un Trail Runner sai già che questa disciplina mette a dura prova i muscoli e le articolazioni degli arti inferiori. Ecco perché è utile eseguire degli esercizi di potenziamento per migliorarne la stabilità e la forza.

Poche discipline mettono a dura prova le tue caviglie e le tue ginocchia come il Trail Running! 

VI svelo un segreto…..

rinunciare ad 1 allenamento di corsa a settimana per dedicarlo ad un allenamento di potenziamento muscolare, non compromettere il vostro piano di di allenamento, anzi molto probabilmente o meglio, sicuramente ne troverete giovamento.

Andiamo a vedere adesso più nel dettaglio.

Muscoli coinvolti

I polpacci, sono coinvolti principalmente nella fase di spinta durante la corsa.(composto da tre muscoli: i due gemelli, mediale e laterale, che insieme costituiscono il muscolo gastrocnemio, e il soleo).

Il gluteo e femorale, nella parte posteriore della gamba

I quadricipiti vengono utilizzati prevalentemente in salita e in

 discesa, i muscoli lavorano in modo eccentrico, funzionano come freni opponendosi alla gravità e non si contraggono ma si espandono

Se non si allenano i muscoli a questi sforzi eccentrici si può soffrire di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

E cioè?

A seguito di un allenamento fisico anaerobico di natura eccentrica, è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare. Il DOMS è una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico.

I migliori esercizi di forza per le le gambe in palestra

Ebbene si, anche noi Trail Runner amanti della natura,  dobbiamo fermarci e chiuderci all’interno di 4 mura per fare degli allenamenti complementari, ma state certi che ne varrà la pena.

Non vi servirà fare degli esercizi particolari o utilizzare strani macchinari, basteranno pochi semplici attrezzi.

Partiamo dal Re:

Squat

• Coinvolge praticamente tutti i muscoli importanti per la corsa. Quindi con un unico esercizio, lavorerete tutti muscoli.
• Coinvolgendo tanti muscoli, richiede tanto sforzo quindi un elevato consumo calorico.
• Permette di lavorare i muscoli in modo concentrico (buono per le salite) ma anche in modo eccentrico (buono per le discese)

Esecuzione: 

In piedi con i piedi allineati in larghezza all’altezza delle spalle

Mantenere la schiena diritta con le ginocchia allineate sopra i piedi

Piegare lentamente le ginocchia, anche e caviglie finché le ginocchia formano un angolo di 90°. Per fare questo movimento utile ai sensi della discesa, bisognerebbe farlo il più lento possibile.

Tornare alla posizione iniziale. In questo caso, tentate di salire veloce per fare lavorare i muscoli concentricamente come nelle salite.

Gli affondi

Gli affondi con manubri sono un ottimo esercizio per le gambe, in particolare per quadricipiti e glutei. Il tipo di movimento inoltre sollecita molti altri muscoli che assumono il ruolo di stabilizzatori, visto che la dinamica dell’esercizio prevede di eseguire un passo in avanti creando uno sbilanciamento di tutto il corpo. Rispetto allo squat ha il vantaggio di allenare separatamente le gambe, favorendo lo sviluppo simmetrico della muscolatura. Usando manubri molto pesanti la presa diventa sempre più faticosa, quindi conviene eseguire gli affondi con bilanciere, dove l’attrezzo è poggiato sulle spalle. Lo svantaggio però consiste nel mantenere in equilibrio il bilanciere durante il movimento.

Esecuzione:

Si esegue un ampio passo in avanti assicurandosi che il ginocchio non  superi assolutamente la punta del piede e sia circa allineato alla caviglia per evitare infortuni. L’altra gamba si distende tanto che il ginocchio arriva a pochi centimetri dal suolo, mentre il piede rimane fermo sul posto col tallone sollevato da terra. Si mantiene la posizione per qualche istante, quindi si torna nella posizione iniziale e si ripete il movimento per la gamba opposta. Invece che alternare le gambe è possibile eseguire una serie per lato.

Nel ritornare alla posizione iniziale ricordarsi di mantenere la distanza fra i piedi, visto che istintivamente si è portati ad affiancare i piedi, riducendo così la base di appoggio compromettendo l’equilibrio.

Durante il movimento il busto rimane diritto e lo sguardo è in avanti.

Pressa

La pressa, soprattutto quella obliqua è molto utile per lavorare eccentricamente le gambe. Possiamo caricare tanto peso per lavorare specificamente la discesa evitando di sovraccaricare la schiena.

Esecuzione:

L’appoggio dei piedi deve essere totalmente aderente alla piastra durante l’esecuzione, i talloni non si devono staccare. Le punte dei piedi sono leggermene ruotate verso l’esterno,  a meno che tu non li tenga molto vicini tra loro, caso in cui possono essere tenuti paralleli.

L’altezza a cui tieni i piedi influenza il coinvolgimento muscolare. I piedi alti comportano un movimento minore sul ginocchio e maggiore sull’anca, con conseguente maggiore ma incompleto lavoro su femorali e glutei. I piedi bassi o in posizione intermedia sulla pedana stimolano di più i  quadricipiti in quanto c’è un maggior movimento del ginocchio.

Allo stesso modo, anche la larghezza dei piedi è da considerare:

• tenere i piedi vicini tra loro enfatizza il lavoro sui quadricipiti,
• tenere i piedi più lontani coinvolge meno i quadricipiti a favore degli adduttori come femorali e glutei.

La schiena durante il movimento mantiene le sue curve fisiologiche in modo da diminuire la contrazione dei muscoli della schiena e lo stress a livello lombare.

Leg Curl

Nella corsa in piano è addirittura più importante avere un femorale forte rispetto ad un quadricipite forte. Nella corsa in montagna, la parte anteriore guadagna importanza, principalmente per il suo coinvolgimento in salita ma la parte posteriore (in particolare il femorale) non deve essere sottostimata… si tratta sempre di corsa.

Ci sono diversi modi per fare il leg curl: sdraiato, da seduto, in piedi, con un macchinario oppure usando i manubri e gli elastici. Il meccanismo di base, però, non cambia. In tutti i casi stiamo cercando di piegare il ginocchio, avvicinando i nostri talloni ai glutei.

Esecuzione:

• Posizionati in modo tale che il supporto del macchinario sia  all’altezza delle caviglie
• Crea rigidità nell’addome in modo tale da essere stabile lungo il movimento
• Inspira e piega gradualmente il ginocchio finché i talloni non arrivano a essere il più vicino possibile ai glutei
• Espira mentre riporti il supporto nella posizione di partenza, completando così la prima ripetizione
• Ripeti questo movimento per tutte le ripetizioni che ti servono per finire una serie

I migliori esercizi di forza e potenza per le le gambe a corpo libero

Squat jump

Lo Squat Jump è un esercizio che si svolge a corpo libero e può essere quindi aggiunto alla routine di un Runner come a quella di un qualsiasi sportivo. È davvero molto efficace per aumentare la forza esplosiva delle gambe. Ecco quindi come svolgerlo:

• Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate e mani sui fianchi. Le mani possono essere anche libere e utilizzate come ausilio durante tutto il movimento;
• Fase di caricamento: piega le gambe come in uno squat classico, ma accentua la flessione del busto in avanti per raccogliere una  maggiore forze elastica da esprimere nella fase successiva;
• Salto: massima spinta degli arti inferiori a cui segue un’estensione del busto. Non flettere le gambe in aria e cerca di raggiungere il punto più alto possibile;
• Atterraggio: rendilo morbido e controllato. Prosegui dinamicamente con un’altra fase di caricamento. Ripeti in serie adeguate alla tua preparazione fisica.

Scatto con fascia elastica

Per svolgere questo esercizio, hai bisogno di una fascia elastica da allenamento. Ecco come eseguirlo:

• Posizione di partenza: ancorati alla vita un’estremità della fascia elastica, con imbracature, nodi o facendocela semplicemente girare intorno. Fai tenere l’altra estremità a un compagno d’allenamento o ancorala ad un punto fermo;
• Esecuzione: con questa imbracatura,  inizia a scattare avanti e indietro, opponendoti alla resistenza dell’elastico. Puoi svolgere anche affondi in movimento per un’efficacia ancora maggiore.

Salto su step

migliore sarebbe una panca, e degli step impilati uno sull’altro fino al raggiungimento di un’altezza consona alle tue capacità. 

Eccone l’esecuzione:

• Posizione di partenza: l’appoggio su panca elimina ogni possibilità di utilizzo della componente elastica. La contrazione sarà puramente esplosiva e concentrica. Mettiti quindi seduto, in posizione frontale rispetto agli step. Le braccia possono essere tenute sui fianchi per accentuare ancora di più il lavoro sulle gambe;
• Salto: la forza verrà scaricata principalmente nei primi gradi di  movimento;
• Atterraggio: l’arrivo sullo step dovrà essere preciso e misurato. Eventuali appoggi grossolani sono segno di lacune nella gestione della forza e nella coordinazione generale;
• Conclusione: l’esercizio termina in posizione eretta sullo step. Scendi dall’attrezzo senza saltare e ripeti.

Conclusioni

• Senza forza nelle gambe avrai molti problemi durante le gare in montagna
• È fondamentale allenare la forza delle gambe durante tutta la stagione
• Bastano pochi esercizi ben fatti per migliorare le qualità necessarie per il trail

Buone corse a tutti.