IDRATAZIONE NELLA CORSA

IDRATAZIONE NELLA CORSA

Il nostro organismo è composto per oltre il 60% da acqua, ecco perché una buona idratazione è importante per la salute. Il consumo quotidiano delle nostre riserve idriche è naturalmente amplificato nel caso di un’attività sportiva intensa e/o di lunga durata come il running. Come fare per evitare la disidratazione?

Quando corri, l’energia prodotta dalla contrazione muscolare genera calore. Il corpo reagisce producendo il sudore, un meccanismo naturale che permette la termoregolazione del corpo. Con la sudorazione un runner perde acqua, a volte anche in grandi quantità: in media, un maratoneta perde 4 litri d’acqua nel corso della gara! Le perdite di acqua possono andare da 0,5 a 1 litro all’ora durante un’uscita, ma possono raggiungere e superare i 2 litri a seconda dell’intensità dello sforzo e delle condizioni meteo, aumentando così la disidratazione.

Se non viene compensata, questa perdita idrica influisce sulle performance del giorno: perdere durante l’attività l’1% del proprio peso in acqua provoca una diminuzione del 10% delle proprie capacità fisiche! Soprattutto, questo si ripercuote sull’organismo: aumento della frequenza cardiaca, stanchezza, mal di testa, vertigini, traumi muscolari, tendiniti, ecc.

Quando e quanto bere nella corsa

Arrivare preparato a una corsa, non solo in termini puramente fisici ma anche di idratazione, significa iniziare già nel modo giusto per ottenere le performance migliori. Non basta bere durante la corsa, l’idratazione deve avvenire già in un momento antecedente, con circa mezzo litro di acqua da assumere venti minuti prima della gara. Ovviamente non bisogna dimenticare che ogni runner ha specifiche esigenze: bisogna considerare anche lo sforzo fisico e le condizioni in cui avviene la corsa, come l’altitudine, il caldo e l’umidità.

In generale, una buona regola è bere un bicchiere d’acqua ogni 20-25 minuti. Per essere sicuro di bere a sufficienza, puoi scegliere bevande dal gusto piacevole, ricche di sali minerali ma senza zuccheri, per non rischiare un picco glicemico proprio prima della gara. Se la competizione è breve e veloce, questo aspetto può anche essere messo da parte; mentre nelle lunghe distanze idratarsi durante la corsa diventa fondamentale tanto quanto il tuo programma di allenamento.

Come calcolare di quanti liquidi necessiti, per non commettere errori? Un buon modo per stabilire questo parametro è pesarsi prima e dopo l’allenamento, in modo da reintegrare ogni kg perso con circa un litro d’acqua. Una perdita di liquidi durante l’attività è fisiologica, l’importante è che non sia eccessiva.

Capacità di Assorbimento: Non Solo Acqua

Contrariamente a quanto molti pensano, l’acqua non è la bevanda più assorbibile.

Infatti, le mucose dello stomaco e dell’intestino captano maggiormente liquidi isotonici o blandamente ipotonici.

Ipotonica Fluidi, elettroliti ed un basso contenuto in carboidrati Rapida reidratazione, ma poca energia
Isotonica Fluidi, elettroliti ed un 6 – 8% di carboidrati Rapida reidratazione ed energia
Ipertonica Elevato contenuto in carboidrati Scarsa e lenta reidratazione, ma elevata energia

Per raggiungere una concentrazione osmotica simile a quella del sangue, l’acqua dev’essere addizionata con sali minerali e carboidrati.

La soluzione migliore è senz’altro l’utilizzo di un integratore a base di minerali, maltodestrine e vitamine.

A tal proposito, è importante tenere a mente che un atleta presenta dei fabbisogni idro-salini molto più elevati rispetto a una persona comune, ragion per cui la scelta di un integratore è tutt’altro che fuori luogo.

Seguire una dieta adeguata (cibi e bevande) è certamente l’aspetto più importante della nutrizione dello sportivo; l’alimentazione non può essere sostituita dai prodotti da banco. D’altro canto, per aumentare l’apporto di certi nutrienti si corre il rischio di introdurre anche elementi superflui o in eccesso.

Ad esempio, per incrementare il potassio e il magnesio è necessario incrementare le porzioni di frutta, verdura, cereali integrali e legumi; tuttavia, così facendo si aumenterebbero le quantità di fibre ed elementi antinutrizionali come i tannini, l’acido fitico e l’acido ossalico.

Anche la temperatura svolge un ruolo molto importante. L’assorbimento dei liquidi sembra ottimale a temperature piuttosto basse ma si consiglia di provare gradualmente la soluzione migliore; il rischio – bevendo troppa acqua od esaferanto con gli integratori – è quello di subire effetti collaterali come: crampi, vomito, diarrea ecc.

Post Allenamento

L’idratazione di un corridore non viene garantita da una semplice bevuta dopo l’allenamento.

Oltre a rispettare quanto detto finora, è indispensabile curare minuziosamente anche il cosiddetto post-workout.

Infatti, l’alimentazione dopo la corsa è l’aspetto più importante del recupero (super-compensazione dell’allenamento). Mangiare bene e “in tempo” garantisce un ripristino velocissimo delle riserve e dell’equilibrio idro-salino.

Finora abbiamo parlato di capacità di assorbimento, ma non di distribuzione dell’acqua e dei nutrienti. Infatti, mentre l’acqua raggiunge velocemente tutti i distretti, i sali minerali e certe molecole necessitano di un tempo minimo per attraversare i tessuti e le membrane.

Tutto questo ci fa capire che la scelta di un buon integratore da alternare all’acqua (prima, durante e dopo l’allenamento) rappresenta una mossa strategica per amplificare la velocità di recupero tra le sedute di corsa.

Le conseguenze della disidratazione e del bere troppo nella corsa

L’idratazione durante il running, come abbiamo visto, è un elemento fondamentale, che deve rispondere a necessità personali. Infatti si possono correre dei rischi nel caso di disidratazione, ma anche di eccessiva idratazione.

Disidratazione

Soprattutto durante la stagione estiva, può causare un colpo di calore, ma anche dare origine a crampi muscolari che andrebbero a influire negativamente sulla prestazione della corsa. Inoltre vanno considerati anche gli elletroliti, ossia i sali minerali come sodio, potassio, calcio e magnesio: bere acqua, ma senza reintegrarli, può portare all‘iponatremia (bassi livelli di sodio nel sangue). Quindi in un quadro generale di come bere durante la corsa, va considerata anche l’assunzione di integratori, oppure il consumo di frullati di yogurt e frutta fresca, che ne sono ricchi, prima dell’allenamento.

Eccessiva idratazione

Cosa succede se, al contrario, si beve troppo? Anche in questo caso si potrebbe andare incontro all’iponatremia, che può causare diversi disturbi come nausea, mal di testa, debolezza e arrivare fino alle convulsioni nei casi più gravi e severi. Quindi devi considerare un giusto mix di acqua e sali minerali durante la tua corsa.

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