FOAM ROLLER: TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE, SUL PRODOTTO CHE DOVRESTI AVERE!

Articolo a cura di Alessandro Bada, studente di Scienze Motorie, Personal Trainer e Istruttore di Atletica Leggera.

PREMESSA

L’articolo di oggi non è inerente alla corsa ed è stato pensato per
avere delle conoscenze preliminari per quanto rigurda l’effetto
che questo fantastico attrezzo ha sull’organismo. Nei prossimi
articoli vedremo come utilizzarlo al meglio e in relazione alla
corsa. Nonostante abbia cercato di rendere il più semplice e
comprensibile possibile l’articolo, alcune parti potrebbero
risultare leggermente complesse. Tuttavia alla fine dell’articolo
inserirò la bibliografia che ho utilizzato per chi volesse approfondire. Nell’articolo di oggi andremo a comprendere che cos’è il Foam Roller e la Fascia Muscolare e il suo specifico utilizzo: nel rilasciamento di quest’ultima, nell’aumento della flessibilità, e infine nel recupero e nell’alleviamento dei dolori muscolari post allenamento (DOMS)

CHE COS’E’ IL FOAM ROLLER?

Il Foam Roller, o tradotto “Rotolo di schiuma” è un attrezzo costituito solitamente da un cilindro di plastica rinforzata a cui attorno è presente uno spesso strato di schiuma espansa, ne esistono anche costituiti interamente da schiuma espansa. Viene comunemente utilizzato facendoci rotolare sulla sua superficie la parte del corpo che ci interessa trattare, solitamente: schiena, coscie, gambe e glutei. Il peso del corpo e il rotolamento vanno quindi a comprimere e allo stesso tempo a “rilasciare” la zona del corpo che ci interessa. Solitamente viene utilizzato per il rilasciamento della fascia muscolare. Tuttavia, la ricerca ha rilevato come l’utilizzo del F.R. sia utile non solo per il rilasciamento miofasciale, ma anche per quanto riguarda: il miglioramento della performance, il miglioramento della flessibilità, l’alleviamento della fatica muscolare e dei dolori muscolari post allenamento(DOMS). Infine, viene anche utilizzato per il trattamento dei “trigger point”, ma questo è un altro discorso che esula dall’articolo.

FASCIA MUSCOLARE…

Ma che cos’è la fascia muscolare? Per essere il più comprensibili e sintetici possibili, possiamo dire che è un sottile strato di tessuto connettivo che avvolge i muscoli (avete presente quel velo di rivestimento che copre la carne? Ecco quella è la fascia muscolare.)

Di fasce c’è n’è di diversi tipi, ma quella che interessa a noi ha due fondamentali funzioni:

1-Agevolare lo scorrimento dei muscoli tra di loro, e su altre strutture, come le ossa.

2- Trasmettere la tensione meccanica derivante da attività muscolari o forze esterne in tutto il corpo.

FASCIA MUSCOLARE

Quando ci si muove troppo, o troppo poco, la fascia tende ad indurirsi e può dare problemi di rigidità e indolenzimento. Si può fare un semplicissimo test per valutare a grandi linee se si ha la fascia tesa: Basta chiudere la mano a pugno e passarla con le nocche su: polpaccio, coscia e schiena, in due o tre punti diferenti di ogni parte. Se si avverte fastidio al contatto, probabilmente si avrà la fascia tesa.

RILASCIAMENTO MIOFASCIALE E AUMENTO DELLA FLESSIBILITA’

Il rilasciamento miofasciale è strettamente connesso alla flessibilità e alla mobilità di un muscolo e di un’articolazione. Tuttavia la Letteratura Scientifica a riguardo, non ha ancora trovato una risposta chiara e definitiva che possa spiegare come l’utilizzo del F.R. possa aumentare mobilità e flessibilità muscolare. Vi sono comunque tre ipotesi molto interessanti che possono spiegare il perché.

Prima ipotesi:

In pratica si pensa che Il F.R.
possa andare ad aumentare la flessibilità
tramite un processo chiamato “Inibizione
Autogenica”, lo stesso fenomeno che avviene
nello stretching “PNF”. Semplificando e
rimanendo in relazione al F.R., quando
quest’ultimo genera attrito sopra un muscolo,
si va a generare tensione al suo interno. Se la
tensione non è eccessiva il muscolo si rilassa,
se la tensione è eccessiva il muscolo si contrae
come meccanismo di difesa contro eventuali
traumi. I “Fusi Neuromuscolari” e gli “Organi
tendinei di Golgi” sono due piccolissimi organi.
I primi sono presenti all’interno del muscolo e hanno il compito di rilevare la sua lunghezza. I secondi, presenti all’interno di tendini e legamenti, hanno il compito di rilevare la tensione generata dal muscolo. Quando il F.R. viene passato sul muscolo, i fusi neuromuscolari inviano un segnale al sistema nervoso centrale (SNC) in quanto il muscolo è stato allungato. Anche gli OTG, rilevando tensione a

ll’interno del muscolo inviano un messaggio al SNC che a sua volta fa in modo di “andare a rilasciare” il muscolo e anche la fascia. Questo meccanismo ripetuto nel tempo potrebbe quindi andare ad aumentare la flessibilità.

La secoda ipotesi

è che lo scorrimento e l’attrito del F.R. vada a diminuire l’adesione tra il muscolo, la fascia e altri tessuti molli. La frizione causata dal F.R. andrebbe ad aumentare la temperatura intramuscolare e il flusso sanguigno nonché anche la temperatura della fascia muscolare. Quest’ultima infatti è composta da sostanze aventi una natura “collosa”, e andando incontro ad un aumento della temperatura diventa gelatinosa diminuendo così la sua viscosità e aumentando la flessibilità. ma anche questa è un’ipotesi da confermare.

La terza e ultima ipotesi,

confermata, riguarda l’effetto che il F.R. ha sui recettori e sui modulatori del dolore. In pratica una costante e vigorosa pressione applicata con il F.R. in una determinata zona, può andare a sovraccaricare i recettori del dolore (Nocicettori), portando così a una sua minimizzazione, aumentando la tolleranza del muscolo all’allulgamento e quindi aumentando il range di movimento di un’articolazione.

DOMS

Uno degli effetti maggiormente confermati e documentati
del Foam Roller è proprio il fatto che aiuti nell’alleviamento
del dolore muscolare post allenamento, che da ora in
avanti semplificheremo come “DOMS” (Delayed Onset
Muscle Soreness), in italiano “indolenzimento muscolare a
insorgenza ritardata”. Per chi pratica attività fisica sarà
sicuramente capitato di sperimentare i DOMS dopo un
allenamento. Solitamente questi dolori si manifestano
nelle prime 24-28 ore dopo l’allenamento, raggiungendo il
picco tra le 40 e le 72 ore, per poi scomparire dopo circa cinque giorni. Di solito meno si è allenati in una determinata disciplina e più questi dolori perdurano, e più si è allenati in una determinata disciplina e meno questi dolori perdurano. Al giorno d’oggi non è ancora stata ancora trovata una risposta definitiva su come si sviluppano i DOMS, ma vi sono quattro diverse teorie:

-Teoria dell’Acido Lattico:

Probabilmente la teoria più sentita e stereotipata, definitivamente smentita dalla scienza: Questa teoria attribuiva il dolore muscolare all’accumulo di Acido Lattico nel muscolo, in quanto si pensava che la produzione di acido lattico continuasse anche dopo l’esercizio. L’Acido Lattico però, torna a livelli fisiologici entro un’ora dalla fine dell’esercizio e quindi non può essere attribuito all’insorgenza dei DOMS.

-Teoria dei microtraumi:

in pratica svolgendo attività fisica, le strutture muscolari e connettive vanno incontro a dei microtraumi, andando a stimolare i Nocicettori (recett

ori dolore) presenti all’interno del muscolo e causando quindi sensazione di d

olore.

-Teoria dell’efflusso enzimatico:

Il calcio, che normalmente viene immagazzinatoall’interno del Reticolo Sarcoplamatico
si accumula all’interno del muscolo danneggiato, andando così a inibire la respirazione celluare e l’ATP che trasporta attivamente il calcio al reticolo. Questo accumulo di calcio può andare ad attivare diversi enzimi che degradano le proteine costituenti il muscolo, generando infiammazione e quindi dolore muscolare.

-Teoria dell’iper stimolazione neuronale:

L’ultima teoria,
risalente al 2020 attribuirebbe che i DOMS non siano scatenati dai microtraumi di muscoli e tessuti limitrofi ma bensì da un’Iperalgesia, ovvero un abbassamento della soglia di percezione del dolore causata da un forte stimolo nervoso. Per far fronte a uno sforzo eccessivo o non abituale lo stimolo nervoso libererà una grande quantità di calcio presente nel sarcoplasma della cellula muscolare il quale, fuoriuscendo da quest’ultima per via di diversi meccanismi biochimici, genererà un’eccesso di elettroliti i quali comporteranno una iper stimolazione delle Placche Motrici e dei Nocicettori andando quindi a generare dolore.

RECUPERO MUSCOLARE E ALLEVIAMENTO INDOLENZIMENTO

E’ stato definitivamente confermato che l’utilizzo del F.R. possa migliorare il recupero muscolare, ma soprattutto che aiuti nell’alleviamento dei dolori muscolari post allenamento (DOMS). Soprattutto per attività come la corsa, considerate ad “alto impatto”, che vanno a stressare specialmente schiena e arti inferiori, la gestione del recupero e dei DOMS è fondamentale. La corsa infatti, è un’attività che va a sovraccaricare sia strutture passive come ossa, articolazioni e legamenti e sia strutture attive come i muscoli.

Per quanto riguarda il recupero muscolare, il foam roller agisce tramite due principali meccanismi.

Il primo è un meccanismo psicologico,

che non è derivante dall’azione del F.R. : dopo quasiasi attività fisica il corpo rilascia endorfine, che donano quella sensazione di benessere che si sperimenta anche dopo la corsa. Usando il F.R. immediatamente dopo l’attività un atleta può avvertire una sensazione di benessere che quindi da l’idea che l’organismo stia recuperando. In reltà è solo un effetto Placebo.

Il secondo è un meccanismo di natura meccanica.

Come abbiamo già visto, la pressione esercitata dal F.R. sulla superficie muscolare va a decontratturare e a rilasciare il muscolo, ma allo stesso tempo va ad aumentare la pressione sanguigna locale andando così a migliorare gli scambi tra muscolo e vasi sanguigni e quindi a “rimuovere” tutti quei metaboliti come ioni calcio, metaboliti ecc.. che vengono accumulati durate l’attività fisica e che potrebbero causare la sensazione di dolore. Infine, l’effetto “rilasciante” che il F.R. ha su muscoli, fascia, e connettivo può andare a decontratturare questi ultimi ancora “rigidi” dal’attività fisica, fornendo una sensazione di benessere, recupero e alleviamento dei dolori.

CONCLUSIONI…

Il Foam Roller è sicuramente un ottimo attrezzo per chi pratica qualsiasi attività sportiva. Bisogna però considerare che siccome è un’attrezzo “moderno” che esiste da relativamente poco tempo, la ricerca che è stata fatta in merito ai suoi effetti è ancora parecchio limitata. Come avrete avuto modo di leggere, ho usato parecchie volte il condizionale, in quanto molti effetti positivi che il F.R. possiede sono solo ipotesi ancora da confermare. Tuttavia parecchi dei suoi etti positivi riconducibili al suo utilizzo sono confermati. Sul mercato ne esistono di diverse tipologie che variano in base: alla forma, larghezza, texture e rigidità. A parità di pro e contro è un attrezzo da avere, in quanto il costo relativamente basso e la possibilità andare a trattare la parte del corpo che si desidera, rendono questo attrezzo estremamente vantaggioso. Va usata molta cautela per l’utilizzo del F.R. in relazione a tutte quelle persone come ad esempio: donne in gravidanza, persone in sovrappeso, diabetici, ipertesi e persone affette da problemi cardiaci, è sempre meglio consultare un medico prima del suo utilizzo. Nei prossimi articoli vedremo le varie tipologie di Foam Roller, come sceglierlo in base alla propria condizione fisica e come utilizzarlo in relazione alla corsa, con tanto di video tutorial. Lasciate un commento e fateci sapere se avete gradito l’articolo, se avete delle domande o delle critiche a riguardo, purchè costruttive.

AL PROSSIMO ARTICOLO!

BIBLIOGRAFIA:

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PMID: 32507141 DOI: 10.1016/j.jbmt.2019.10.019

-The Acute Effects of Foam Rolling and Dynamic Stretching on Athletic Performance: A Critically Appraised Topic. Bethany L Anderson, Rod A Harter, James L Farnsworth

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-Kelly S., Beardsley C. (2016). Specific and cross-over effects of foam rolling on ankle dorsiflexion range of motion. Int. J. Sports Phys. Ther. 11, 544–551

-Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage

PMID: 32150878 DOI: 10.3390/antiox9030212

FOAM ROLLER: TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE, SUL PRODOTTO CHE DOVRESTI AVERE!